Prog 2 - Semaine 1 - 8h - 39 km de CAP - 1300md+ 71 km de Vélo

Lundi - Renforcement musculaire + Etirements

Renforcement musculaire
Pas mal d'abdos, une alternance de statique, gainage et dynamique crunch. pendant 30 min. J'ai des abdos en béton, ma sangle abdominale est top. Je me préserve des bobos au dos comme ça.


Étirements Yoga 45 min.

ça m'a fait du bien, c'est agréable. Surtout le yoga, ça me remet les hanches dans l'axe. J'ai toujours un peu une hanche douloureuse côté droite.

Pesée du lundi 55.5 kg

Mardi - 8 km de CAP - 20 km de vélo

Séance 1 du programme 2

Séance de seuil +

- 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM
- 5 x 7 minutes à 85/90% de la FCM ( récupération de 2 m 30 secondes à 65%/75% )
- 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

Parcours de ma séance, autour du travail

Fréquence cardiaque - mes ''paliers'' sont entre 85-90%

J'ai beaucoup aimé, très bonnes sensations, j'avais très envie de reprendre les séances constructives. Je suis impatiente de reprendre le fractionné côtes dès Jeudi.

Je vais le faire sur le profil pentu que l'on voit entre 3 et 4 ou alors sur 5 (dans le sens de la grimpette bien sûr).


Je n'ai pas fait la récup, je la fais le soir même en vélo tranquillement en rentrant à la maison. Entre midi et deux, je n'ai pas le temps de faire échauffement + séance + Récup.
Du coup, je ne néglige pas l'échauffement, et je zappe la récup que je fais le soir en rentrant à la maison en vélo (en doublant le temps prévu en cap).




Mercredi 12km de vélo 

Je suis triste, fatiguée.  Moral en baisse.  Je pense que c'est la fatigue de la première séance.
 J'ai des rêves plein la tête et je crois en moi.
Dodo de bonne heure en espérant revivre demain.

Quand je monte au Montrognon je tape sur la croix et je repars.

Jeudi - 6 km de CAP 300md+ - 19 km de vélo 

Séance du jour : fractionné côtes
- 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM
- 2 blocs de 3 x 3 minutes à 90%/95 de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% - récupération de 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs )
- 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

J'attaque avec un torticolis mais ce n'est pas grave. La séance fut difficile, première séance de fractionné côtes depuis la reprise de mon programme. je sais que les séances de fractionné sont difficiles, alors je ne me décourage pas et je fonce. A la première fraction j'ai juste envie d'arrêter.

mon coeur marche bien.
 
on voit clairement les deux blocs de 3x3min.

Je n'ai pas eu le temps de faire la récup alors je l'ai faite le soir à la salle avec une heure de vélo à 65% de fcm.


 je finis sur les genoux, je suis fatiguée, complétement claquée.


 
 

vendredi - repos

réveil fatigué, un peu de fièvre, torticolis
je me repose, ça ira mieux demain.
J' étire un peu tout de même, j'ai une hanche douloureuse 




Samedi  - Séance 3 - 11 km de CAP 33md+ - 20 km de vélo

 Séance en endurance-fartlek

Cette séance comprend :
- 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM
- 45 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération
- 10 minutes de récupération

Je me laisse tenter par le plan d'eau de cournon, l'avantage c'est que c'est le long d'un plan d'eau puis de l'allier que le terrain est souple les paysages beaux, j'aime les bords de rivière, et que j'ai fréquenté donc je ne risque rien (même si on est jamais à l'abri de rien).
En arrivant je tombe sur un copain qui m'accompagne sur la moitié du trajet.
A la fin, je tombe sur une Lounaute sympathique. J'aime bien ces rencontres fortuites.

Une fois de plus je ne fais pas la récup en courant je me la garde pour le vélo. 20 km tout rond. VVT pneus slick. Simple. Marrant...


Dimanche  - Séance 4 - 14 km de CAP 620md+

Montée du Puy de dôme avec Gérald. J'adore ce parcours, difficile mais il me rappelle tellement de souvenir. On monte par le chemin des chèvres, on descend par les muletiers.

Chaîne des puys

J'aime le dessin du parcours presqu'un coeur. Le temps a été clément avec nous, juste quelques gouttes, juste un peu froid, juste un peu de vent.

Bilan de la semaine 1 - programme 2:
8h

39 km de CAP 
71 km de Vélo