Semaine de repos 1 - Reprise de la muscu - 45 km de CAP - 21 Tonnes de Muscu
Pesée du lundi = 55,4 kg comme d'habitude pour le moment le poids ne bouge pas.
Avec l'arrivée des premières gelées, je me caille grave.
Par rapport à l'année dernière j'ai perdu 10 kilos. l'air de rien, 10 kilos de moins c'est refroidissant.
Je mets donc en ce moment dans première peau pour me tenir chaud.
Pour ma récup, je ne vais pas rester sans rien faire. j'attaque de la muscu, comme au bon vieux temps.
Comme le but n'est pas non plus de m'épuiser, je ne fais que deux séances qualitatives par semaine en split.
voici donc ma routine
Lundi Cuisses Mollets Bras abdominaux
Squat 4x15 @ 40
Soulevé de terre jambes tendues 4x15 @ 20
Mollets à la presse 4x(jusqu'à la douleur atroce du mollet) @ 80
Curl biceps prise marteau 4x15 @ 8
Pull over triceps 4x15 @ 8
Planche 4x120sec
récup de 60'
Jeudi Pectoraux dos épaules abdominaux
Développé couché 4x15 @
Développé incliné haltères 4x15 @
Traction délestée 4x15 @
Tirage barre incliné 4x15 @
Oiseaux 4x15 @
Planche 4x120sec
récup de 60'
Lundi : Muscu + Marche 5 km.
La séance de muscu est bien passée, j'ai bien senti les cuisses brulées, c'est marrant de constater que les muscles sollicitées par la musculation sont complétement différents de ceux de la course à pied. La muscu ça fait mal mais instantanément et vivement sur un laps de temps très court pendant 30 sec ça va brûler sévère et après l'effort 30 sec après ça fait plus mal. Alors qu'en course à pied, quand ca commence à faire mal c'est un peu et ça dure, dure, et la douleur augmente.. Du coup le mental n'est pas le même.
Esthétiquement je me trouve plus jolie au squat, avant j'avais deux bourrelets sur le côté, culotte de cheval qui était exagéré par le mouvement maintenant je vois ma fibre musculaire, je trouve ça chouette;
Mercredi : Tapis 12,5 km
Je ne me suis pas encore habituée au froid, aller courir dehors n'est pas encore d'actualité. Je suis donc dans la salle et je prends presque du plaisir à courir sur ce tapis. Je fixe au loin les voitures et je cours.
Jeudi : Muscu
Un peu plus hard à passer que la séance de pattes, il faut dire que mon truc c'est plus le bas que le haut. Les derniers exos sont difficiles.
Vendredi ; tapis 11 km
Même raison que Mercredi , il faut trop froid. Promis ce week end, je mets le nez dehors.
A la salle j'ai profité pour isoler quelques exos où je peine ainsi je demande conseil.
J'en profite également pour faire de la proprioception et de la pliométrie, ce qui fait toujours autant rire les autres.
Dimanche; 17 km
Je mets enfin le nez dehors, je pars en rando course, tranquillou, il faut chaud à mon grand étonnement.
Récapitulatif de la semaine
45 km de CAP
21 tonnes de poussé (ça le fait dit comme ça)
30 g de Carbo-Nox
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
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30 g de Carbo-Nox
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
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Avec l'arrivée des premières gelées, je me caille grave.
Par rapport à l'année dernière j'ai perdu 10 kilos. l'air de rien, 10 kilos de moins c'est refroidissant.
Je mets donc en ce moment dans première peau pour me tenir chaud.
Pour ma récup, je ne vais pas rester sans rien faire. j'attaque de la muscu, comme au bon vieux temps.
Comme le but n'est pas non plus de m'épuiser, je ne fais que deux séances qualitatives par semaine en split.
voici donc ma routine
Lundi Cuisses Mollets Bras abdominaux
Squat 4x15 @ 40
Soulevé de terre jambes tendues 4x15 @ 20
Mollets à la presse 4x(jusqu'à la douleur atroce du mollet) @ 80
Curl biceps prise marteau 4x15 @ 8
Pull over triceps 4x15 @ 8
Planche 4x120sec
récup de 60'
Jeudi Pectoraux dos épaules abdominaux
Développé couché 4x15 @
Développé incliné haltères 4x15 @
Traction délestée 4x15 @
Tirage barre incliné 4x15 @
Oiseaux 4x15 @
Planche 4x120sec
récup de 60'
Lundi : Muscu + Marche 5 km.
La séance de muscu est bien passée, j'ai bien senti les cuisses brulées, c'est marrant de constater que les muscles sollicitées par la musculation sont complétement différents de ceux de la course à pied. La muscu ça fait mal mais instantanément et vivement sur un laps de temps très court pendant 30 sec ça va brûler sévère et après l'effort 30 sec après ça fait plus mal. Alors qu'en course à pied, quand ca commence à faire mal c'est un peu et ça dure, dure, et la douleur augmente.. Du coup le mental n'est pas le même.
Esthétiquement je me trouve plus jolie au squat, avant j'avais deux bourrelets sur le côté, culotte de cheval qui était exagéré par le mouvement maintenant je vois ma fibre musculaire, je trouve ça chouette;
Mercredi : Tapis 12,5 km
Je ne me suis pas encore habituée au froid, aller courir dehors n'est pas encore d'actualité. Je suis donc dans la salle et je prends presque du plaisir à courir sur ce tapis. Je fixe au loin les voitures et je cours.
Jeudi : Muscu
Un peu plus hard à passer que la séance de pattes, il faut dire que mon truc c'est plus le bas que le haut. Les derniers exos sont difficiles.
Vendredi ; tapis 11 km
Même raison que Mercredi , il faut trop froid. Promis ce week end, je mets le nez dehors.
A la salle j'ai profité pour isoler quelques exos où je peine ainsi je demande conseil.
J'en profite également pour faire de la proprioception et de la pliométrie, ce qui fait toujours autant rire les autres.
Dimanche; 17 km
Je mets enfin le nez dehors, je pars en rando course, tranquillou, il faut chaud à mon grand étonnement.
Récapitulatif de la semaine
45 km de CAP
21 tonnes de poussé (ça le fait dit comme ça)
 |
| Application Jefit |
 |
| Application Strava |
- Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
30 g de Carbo-Nox
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
- Jeudi (pectoraux, dos, épaules)
30 g de Carbo-Nox
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
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- Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
30 g de Carbo-Nox
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
- Jeudi (pectoraux, dos, épaules)
30 g de Carbo-Nox
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
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