Prog 3 - Semaine 1 - 63 km - 1500 md+ CAP - 43 km Vélo -
En route vers l'objectif de l'année.
Cela faisait tellement longtemps que j'en ''rêvais''. L'année dernière au mois de décembre quand un ami Yves a participé à la Transmartinique, alors que je ne courais que depuis 3 mois, je me suis dis ''Pourquoi pas ?''
La transmartinique propose 3 distances
Le 33 - 500 D+ Trail des Caps.
Le Défi Bleu - 58 km 1550 D+
Et enfin la Trans-Martinique (TM) 135km 5250 md+
Initialement je m'étais dit, je me garde sous le coude la possibilité de faire le plus petit, le moyen ou le grand.
Au fil de ma réflexion, ce qui me fait envie, c'est gravir la montagne pelée.
Cette ascension se situe sur le début de la TM. 14 km 1400 md+ voici donc mon premier objectif.
Ensuite je souhaiterai rejoindre l'Atlantique soit 80 km plus loin. Symboliquement j'aimerai partir de la mer des antilles pour arriver à l'atlantique, comme de la Martinique à la France et Enfin Finir.
J'attaque cette première semaine d'entrainement vers la TM.
- lundi : Proprioception, yoga, Etirement, gainage.
- Mardi : S1 - Séance côtes courtes : 1h - Pilométrie
- Mercredi : S2 - Footing de récupération : 1h (ou vélo 2h) - Etirement
- jeudi : S3 - Sortie en nature sur terrain vallonné : 1h30
- Vendredi : Récup - Don de plasma
- Samedi : S4 - Séance côtes longues: 1h30 - 8 à 15%
- Dimanche : S5 - Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30
J'espère que ça ira dans l'ensemble et que je ne vais pas être trop fatiguée.
Lundi : vélo 24 km - Salle soft 1h30
Pesée : 55.3 kilos je suis dans les clous pour le don de plasma.
Je suis montée au boulot à vélo et j'ai fait mes déplacements à vélo.
je suis allée à la salle pour faire un peu de proprioception cheville et hanche.
Etirements / Gainage et Yoga.
J'ai travaillé la proprio des chevilles avec un support instable en faisant des arcs de cercle avec le pied en instabilité.
Je suis montée au boulot à vélo et j'ai fait mes déplacements à vélo.
je suis allée à la salle pour faire un peu de proprioception cheville et hanche.
Etirements / Gainage et Yoga.
J'ai travaillé la proprio des chevilles avec un support instable en faisant des arcs de cercle avec le pied en instabilité.
Toujours de la proprio mais cette fois ci pour les hanches en équilibre sur une swiss ball.
J'ai toujours l'air très bete quand je fais ça mais au moins c'est équilibrant. Je rêve de me déplacer à califourchon sur mon swiss ball.
Mardi : CAP 7.5 km 100 md+ - Velo 7km
Au programme de la première séance de reprise du fractionné côté 15x 30/30 sur une pente entre 5-10%
Evidemment avant et après echauff et récup.
La séance de fractionné est bien passé, mieux que prévu, je pensais que j'allais lutté et en fin de compte j'ai fait une séance propre.
Je regrette un peu d'avoir pris une pente de 12 % sur 30 sec cela m'a fait courir 100 m environ, peut etre qu'une pense de 5-8% aurait été mieux.
Mardi : CAP 7.5 km 100 md+ - Velo 7km
Au programme de la première séance de reprise du fractionné côté 15x 30/30 sur une pente entre 5-10%
Evidemment avant et après echauff et récup.
La séance de fractionné est bien passé, mieux que prévu, je pensais que j'allais lutté et en fin de compte j'ai fait une séance propre.
Je regrette un peu d'avoir pris une pente de 12 % sur 30 sec cela m'a fait courir 100 m environ, peut etre qu'une pense de 5-8% aurait été mieux.
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| dénivelé et fc |
Au moins, on voit bien que c'est régulier.
A la muscu comme prévu, travail en excentrique, Quadriceps, Ischios, Mollets.
D'habitude on travaille en concentrique (contraction du muscle) pour prévenir des élongations qui peuvent arriver lors d'un trail, j'ai travaillé mon muscle en excentrique en le faisant travailler en sens inverse. Sur le coup ça a l'air de rien mais ça fatigue (comme tout nouveau mouvement)
Ensuite une série d'exos de pliométrie. plein de saut comme à la marelle, des circuits de montée et descente... et j'ai fini par des sauts sur l'estrade
Et enfin évidemment du gainage 4 faces ;)
Mercredi : CAP 7.5 km - vélo 12.5 km
Footing de récup 1h... Heureusement parce que je suis cramée.
Je fais un tour en ville qui au final dure 50 min à moins de 75% fcm comme convenu. J'ai l'impression de ne jamais avoir couru de ma vie. Je ne sais pas si cela vous le fait de temps en temps mais l'impression de ne plus mettre un pas devant l'autre. Difficile.
Vu qu'il manque 10 min de récup, le soir en rentrant du boulot vers la maison, je fais un tour plus long 45 min, 12.5 km.
En rentrant, je fais une séance de Yoga, d'étirement, et un peu d'alignement, sans oublier mon ami le rouleau de massage...
Demain est un autre jour. La semaine va être longue.
Jeudi :CAP 8,6 km
c'était prévu - Sortie en nature sur terrain vallonné : 1h30 ne pas dépasser 75% fcm. Mais ce n'est pas possible, je me serai fait ch**r à mourir comme hier en ville, à 75% de ma fcm je suis à 7km/h.
Et deux fois de suite du 75% mais ils veulent que je devienne un gros diésel.
J'ai donc regardé le programme que j'avais pour faire le 70km et j'ai inséré une séance de seuil
à savoir :
J'ai eu de la pluie non stop. Je me suis bien amusée. Le plaisir est là c'est l'essentiel.
Vendredi - 4 km de marche
Aujourd'hui, jour de repos, pour le moral et pour la bonne cause.
Je suis allée au travail à pied, cela fait du bien de marcher un peu.
Ensuite à midi pour la première fois je suis allée donner mon plasma.
le soir je ne fais pas le gainage prévu puisqu'il ne faut pas faire de sport quand l'on donne son plasma.
Samedi : 17 km de CAP -
La séance du jour est une séance de cotes longues
4x8min à 90% fcm.
J'ai gagné en régularité, je fais mes 4 fractions égales en temps et en distance.
La séance se finit, j'ai fait tout de même 17 km et 600 md+.
Le soir je fais le gainage je vais chercher mon max, j'arrive à 3min40 et 2min 40
Dimanche : 20 km de CAP
Je tourne autour du puy de dôme, je suis en préfatigue. Hier, la séance de côtes m'a bien achevée.
A la muscu comme prévu, travail en excentrique, Quadriceps, Ischios, Mollets.
D'habitude on travaille en concentrique (contraction du muscle) pour prévenir des élongations qui peuvent arriver lors d'un trail, j'ai travaillé mon muscle en excentrique en le faisant travailler en sens inverse. Sur le coup ça a l'air de rien mais ça fatigue (comme tout nouveau mouvement)
Ensuite une série d'exos de pliométrie. plein de saut comme à la marelle, des circuits de montée et descente... et j'ai fini par des sauts sur l'estrade
Et enfin évidemment du gainage 4 faces ;)
Mercredi : CAP 7.5 km - vélo 12.5 km
Footing de récup 1h... Heureusement parce que je suis cramée.
Je fais un tour en ville qui au final dure 50 min à moins de 75% fcm comme convenu. J'ai l'impression de ne jamais avoir couru de ma vie. Je ne sais pas si cela vous le fait de temps en temps mais l'impression de ne plus mettre un pas devant l'autre. Difficile.
Vu qu'il manque 10 min de récup, le soir en rentrant du boulot vers la maison, je fais un tour plus long 45 min, 12.5 km.
En rentrant, je fais une séance de Yoga, d'étirement, et un peu d'alignement, sans oublier mon ami le rouleau de massage...
Demain est un autre jour. La semaine va être longue.
Jeudi :CAP 8,6 km
c'était prévu - Sortie en nature sur terrain vallonné : 1h30 ne pas dépasser 75% fcm. Mais ce n'est pas possible, je me serai fait ch**r à mourir comme hier en ville, à 75% de ma fcm je suis à 7km/h.
Et deux fois de suite du 75% mais ils veulent que je devienne un gros diésel.
J'ai donc regardé le programme que j'avais pour faire le 70km et j'ai inséré une séance de seuil
à savoir :
Cette séance comprend :
- 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM
- 5 x 7 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2min30 à 65%/75% )
- 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM - See more at: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/performer-sur-un-trail-superieur-65km#sthash.lOIMqWhY.dpuf
Echauf - 5x7min à 85-90% fcm (r= 2'30) - Recup- 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM
- 5 x 7 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2min30 à 65%/75% )
- 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM - See more at: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/performer-sur-un-trail-superieur-65km#sthash.lOIMqWhY.dpuf
J'ai eu de la pluie non stop. Je me suis bien amusée. Le plaisir est là c'est l'essentiel.
Vendredi - 4 km de marche
Cette séance comprend :
- 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM
- 5 x 7 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2min30 à 65%/75% )
- 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM - See more at: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/performer-sur-un-trail-superieur-65km#sthash.lOIMqWhY.dpuf
- 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM
- 5 x 7 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2min30 à 65%/75% )
- 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM - See more at: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/performer-sur-un-trail-superieur-65km#sthash.lOIMqWhY.dpuf
Aujourd'hui, jour de repos, pour le moral et pour la bonne cause.
Je suis allée au travail à pied, cela fait du bien de marcher un peu.
Ensuite à midi pour la première fois je suis allée donner mon plasma.
le soir je ne fais pas le gainage prévu puisqu'il ne faut pas faire de sport quand l'on donne son plasma.
Samedi : 17 km de CAP -
La séance du jour est une séance de cotes longues
4x8min à 90% fcm.
J'ai gagné en régularité, je fais mes 4 fractions égales en temps et en distance.
La séance se finit, j'ai fait tout de même 17 km et 600 md+.
Le soir je fais le gainage je vais chercher mon max, j'arrive à 3min40 et 2min 40
Dimanche : 20 km de CAP
Je tourne autour du puy de dôme, je suis en préfatigue. Hier, la séance de côtes m'a bien achevée.
Je cours 20 km 500 md+ - 2h de déplacement - 2h30 de course, les 30 minutes sont du à l'arrachage de la tétine de mon camel... une chute sans aucune gravité, rafraîchissement aux fontaines.
Mon rythme cardiaque moyen sur la séance est de 76 % de ma fcm.
Je finis cette première semaine très fatiguée. Vivement Lundi, journée de repos.
Recap de la semaine
Course à pied 63 km - 1500 md+
43 km de vélo
2 séances de renforcement musculaire
soit 14 h de sport
Cette séance comprend :
- 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM
- 5 x 7 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2min30 à 65%/75% )
- 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM - See more at: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/performer-sur-un-trail-superieur-65km#sthash.lOIMqWhY.dpuf
- 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM
- 5 x 7 minutes à 90% de la FCM ( récupération de 2min30 à 65%/75% )
- 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM - See more at: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/performer-sur-un-trail-superieur-65km#sthash.lOIMqWhY.dpuf
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